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睡眠というものについては、いろいろと考えることがあります。

まず「眠るのはもったいない」「できることなら眠りたくない」「その間にいろんなことができるし」ということが第一に思い浮かびます。夜そのものが好きですし。

第二に「自分はショートスリーパーである」と「思い込んでいる」フシがあります。実際に心身ともにそれで大丈夫なのかどうかはわかりませんが、概ね土日を除く平日5日間の平均睡眠時間は4時間を切っていると想います。

第三に「睡眠は大切だ」という相反的な想いも持っているということ。睡眠時に記憶の整理が行われるという記事をよく読みますし、また当然「心身ともに健康であるため」「仕事時に100%頭を動かすため」には、十分な睡眠が必要だと「頭」では理解しているものの、その事と「やりたいこと・やらなければならないこと」の天秤をうまくコントロールできないのも現状。

そして最後に「どうやったらゆっくり眠れるのだろう」とか。なかなか寝付けないという体質もあり、十分な睡眠が取れている感覚を持てずに、なんか「もったいないなぁ」「せっかく寝るんだから上質な睡眠をとりたい」とか我儘を想ってしまったりします。

過酷な状況で培われた睡眠の工夫 眠れないITの現場(前編) :日本経済新聞
睡眠はどこまで削れる? 眠れないITの現場(2) :日本経済新聞

に、睡眠に関する工夫等が書かれていますので、ご紹介します。

齋藤泰彦さんは1年前まで、眠れないことに悩んでいた。仕事柄、多忙な時期は1日に3~4時間しか睡眠時間を確保できない。さらに問題なのは、寝付けないことだ。「布団に入ると、プロジェクトの課題が頭に浮かぶ。早く眠らなくてはと焦っているうちに朝になり、そのまま出社することがしばしばあった」(齋藤さん)。
 そんな状態が続いて生産性が落ち、このままではダメだと考えた齋藤さんは、睡眠を工夫することにした。睡眠に関する本を何冊も読み、自分に合った枕を購入したり、眠りを促すアロマを試したりした。そうした試行錯誤の末、齋藤さんにとって効果の高い方法にたどり着いた。それは腹式呼吸である。



結局自分にあった「何かのシステム」を創り上げることがポイントの様です。
一種の暗示みたいなものかもしれません。


グッスリ眠るための行動習慣  グッスリ眠るには、就寝前の行動が重要である。エルムの澤邊淳さんとNTTデータの山田綾紗さんはどちらも、パソコンや携帯電話など光源になる物を見ない、腹筋やストレッチなどの軽い運動をする、ということを習慣化し、睡眠の質を高めている。


といっても仕事を持ち帰ると必然的にパソコンの画面を見ることになるので、自宅のパソコンを撤去した。不便ではあるが、「仕事を持ち帰れないので、オフィスでの集中力が増した上に、自宅で休息に専念しやすくなった」(澤邊さん)。さらに、寝る前に腹筋やストレッチなどの軽い運動をするようにした。運動によって一時的に体温を少し上げることで、眠りやすくなる。その効果を狙った工夫である。これらの行動習慣が定着してから、澤邊さんは「布団に入るとすぐ眠れるようになり、途中で目が覚めることがなくなった」。


強い光が目に入り続けると、睡眠を促すホルモンの分泌が妨げられるため、就寝の3時間前からは部屋の照明を間接照明に切り替え、パソコンの画面など光源になる物を見ないようにした方がいいとのことです。
まぁ、実際に自宅からパソコンやスマートフォン・携帯電話を排除することは現代の生活では不可能であり、よっぽどの勇気と強制的なシチュエーションがないとできませんけどね。
また、アルコールやカフェインの摂取を避けること(アルコールには眠りを促す作用があるが、体内で分解される過程で、眠りを浅くしてしまう)、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、覚醒作用があるので、寝付きが悪くなり眠りを浅くするため、深夜0時に寝る場合は「アルコールは夕飯まで」「カフェインを含む飲料は午後3時まで」が理想的とのこと。


<別記事>asahi.com: コーヒーでなぜ目がさえる? - ののちゃんのDO科学

小学生にわかるように「なぜコーヒーで眠くならなくなるのか」を解説してます。


しかしながら、コーヒーでは眠くならないという記事も見たことありますし(第39回 コーヒーは本当に眠気覚ましに効くの?[後編] | web R25)、これもやはり「暗示的効果」が大きいのかもしれません。


体内時計についても良く言われますね。

体内時計は24時間刻みではない
 人の体内時計は、不思議なことに25時間のリズムを刻む。つまり放っておくと、体内時計の針は毎日1時間ずつ遅れて、どんどん宵っ張りになるわけだ。そうならないように朝、日光を浴びると、体内時計の針が1時間進んでリセットされる。
 遠藤医師は、「朝は遅くとも10時までに日光を浴びることが重要だ」と指摘する。10時ごろまではメラトニンという睡眠ホルモンが分泌される。その間に日光を浴びると、体内時計がしっかりとリセットされるのである。だから、睡眠不足で眠くても、10時までにいったん起きて日光を浴びることが大切だ。



休日でも早く起きるなど、きちんとしたリズムをつくることが必要とのこと。
確かにそうでしょうけれど・・・それができない環境にあるから、こうなっているという側面もありますよね。悲しいことに。
平日はグダグダなので、せめて土日くらいは・・とか、金曜の夜くらいは飲みに行かせてよ・・とか、それが人間の性っていうものです。


強い光を浴びてスッキリ目覚める  スッキリ目を覚ますには、強い光を浴びることが必要だ。NTTデータの金子崇之さんは、自宅の寝室に取り付けた高照度照明機器の光を浴びて起床し、さらに犬の散歩がてら朝日を浴びることを習慣化している。

金子さんの寝室には、朝日があまり差し込まない。そこで寝室の照明を、強い光を放つ「ASSA」(パナソニック製)に替えた。ASSAはタイマー設定によって、指定時刻から徐々に光が強くなる。この機能を使うことで、明るさによって自然と目が覚めるようになったという。しかも、「まぶしいので二度寝をする気が起こらなくなった」(金子さん)。
そうして目を覚ますと、外に出て朝日を浴びるために、犬を連れて15分ほどの散歩に出かける。この散歩の間に、眠気がスッキリ消えるという。



そうか!そういう手があったか!と想いましたよ。
よく「太陽の光をあびて、身体をリセット」とか聴きますが、「そんなのできるような健康な心身だったら、こんなに睡眠で問題起こしてないつーの」とか想っていましたが、こういう照明を利用するという手もありましたね。
この部分はとてもロジカルな感じがして参考になりました。


よく言われるのは、睡眠時間は90分感覚を考えるとよいとか。
レム睡眠との関係を良く聴きますね。

睡眠周期を考えて、就寝時刻を調整  ウルシステムズの植田昌司さんは、起きなければならない時刻にちょうど浅い眠りの状態になるように、1時間半の睡眠周期を考えて就寝時刻を調整している。

まず睡眠のメカニズムをつかさどる「体内時計」について知っておきたい。体内時計とは、朝に目覚めて夜に眠くなるといった生理的なサイクルを生み出すもの。その実体は、脳内の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」を中心とするいくつかの器官である。この体内時計が他の器官に働きかけて、夜になると「メラトニン」などの睡眠ホルモンを分泌させる。そして朝が近づくと、睡眠ホルモンの分泌を徐々に減らし始め、代わって「コルチゾール」などの覚醒ホルモンを分泌させる。



 これは体内時計による1日のサイクルだが、睡眠中も小さなサイクルが生じる。
図Aは、ある人の睡眠の深さの推移だ。約1時間半の周期で、眠りが深くなり浅くなることを繰り返している。人は誰でも、このような睡眠サイクルを持っているという。「平均的にはほぼ1時間半の周期で、多少の個人差がある」(遠藤医師)。
図Aのグラフをよく見ると、睡眠サイクルの波形が右に進むにつれ変化していることに気付く。睡眠の第1・第2サイクルは深い眠りが多く、第3サイクルから徐々に深い眠りが減り、浅い眠りが増えている。

 眠りは深いほうがいいと思うかもしれないが、それは間違いだ。「深い眠りと浅い眠りには異なる役割があり、どちらも重要である」(遠藤医師)。

 深い眠りの主な役割は、脳と体の休憩・回復。浅い眠りは、記憶の整理や心のメンテナンスだという。つまり眠った後の3時間(第1・第2サイクル)は主として脳と体の休憩・回復が行われ、その後は記憶の整理や心のメンテナンスが中心になる。

 そのため3時間しか眠らないと、記憶の整理や心のメンテナンスが全く足りなくなる。4時間半(第1~第3サイクル)でも不足気味であり、休日に6時間(第1~第4サイクル)の睡眠を取って補うと、どうにかバランスが取れるという。

 ただし「平日は4時間半、休日は6時間」は、これ以上減らすと続かないという下限値である。日中に強い眠気を感じる場合は、1時間半刻みで睡眠時間を増やすとよい。



あとは昼寝のことが書いてあります。昼寝をきっぱりやめて夜眠るか、きちんと昼寝をしてすっきり仕事するか。
私は最近ではきちんと「昼寝」する様にしています。といっても本当に「ぐーすーかー」と寝ているわけではなくて、食事を終えてから椅子でとりあえず目をつぶる。そうすることで頭をすっきりさせて、昼からの仕事に移るという「イメージ」を作っています。これも暗示かも。

最後に、よく想うことですが、普段寝ていないので休日に寝だめするとか。論理的に不可能とわかりつつ、ついつい長く寝てしまったりしますが、これも否定されています。

多忙期に備えて“寝だめ”すべきか
 来週からプロジェクトが猛烈に忙しくなる。この週末は十二分に睡眠を取れるチャンス。いつもより長い睡眠を取り、“寝だめ”をしておくべきか――。
 その答えはノー。多忙期に備えて、睡眠時間のストックをしておくことはできない。翌日の日中に眠くならない程度の睡眠を取れば、あとはどれだけ長く寝ても同じ。それどころか下手に長い睡眠を取ろうとして、いつもより早く寝ると、夜中に目が覚めて体内時計が乱れかねない。睡眠は適度に取るのが肝要だ。
 ただし睡眠不足(睡眠負債)は、チャンスを逃さず積極的に解消すべきである。今、睡眠不足の状態だと感じたら、早く寝て多忙期に持ち越さないようにしよう。


休日に睡眠不足を解消する場合、長い昼寝は我慢して、夜早く寝るのが望まく、次善の策は、朝にいったん起きて完全に目を覚ました後、二度寝や昼寝をすること。この方が昼まで寝るより、体内時計が乱れにくいとのことです。

まとめますと、

1)眠るには自分のスタイルを確立して「こうしたから眠れる」と自分に暗示をかける
  コーヒーなんてもってのほか(という暗示をきちんと回避する)
2)明るい光を起床時にあびて、体内時計をリセットする。土日も同じ。
3)睡眠は90分をサイクルとして考える
4)昼寝はきちんとするか、しないかはっきりする(これも暗示)
5)寝だめはできない(あたりまえ)

ということのようです。
なんか、結局暗示に近いものが多くて、なるほど感もありますね。
睡眠薬とかでも「効く・効かないという科学的効果」より「飲んだという事実による暗示的効果」の方が勝ったりしますから、結局のところ「気の持ちよう」ということで。

最近土日も「ひきこもり」で太陽の陽を浴びない週末が続いているし、ちょっと考えないといけないかなぁ・・

失礼致しました。

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2011.06.11 Sat l 雑記 l コメント (0) トラックバック (0) l top

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